「筋トレを始めたいけれど、週に何回通えばいい？」「週1回しか時間を取れなくても意味はある？」。仕事や家事で忙しい40代・50代の方にとって、運動の頻度は悩みやすいポイントです。
まずは、無理なく続けられる回数から始めましょう。週1回を運動の入口にし、生活と体調に余裕があれば週2回へ増やす方法もあります。大切なのは、回数だけで効果を判断せず、運動の内容や休養まで含めて考えることです。
筋トレは週1回と週2回、どちらを選べばいい？
運動する日を週2回確保できる方は、1回に詰め込みすぎず、練習の機会を分ける方法が選べます。一方、週2回の予定が負担になるなら、まず週1回の予定を生活の中に定着させることから始めてみてください。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。これは健康づくりの目安であり、全員が初日からその回数をこなす必要があるという意味ではありません。また、ジムへの来店回数だけを指すものでもありません。
週1回から始める選択が向いている方
- 運動習慣がなく、まずは体を動かすことに慣れたい方
- 仕事や家事の予定が多く、確保できる時間が限られる方
- 体力や疲労の回復に不安があり、様子を見ながら始めたい方
週1回でも、フォームを練習したり、自分に合う負荷を知ったりする機会になります。「週2回できないから始めない」と考えず、続けられる予定を一つ作ってみましょう。慣れてきたら、自宅での短い筋トレを別の日に加える方法も相談できます。
週2回を検討しやすい方
- 運動のための時間を週に2日確保できる方
- 1回を長くするより、短い時間に分ける方が通いやすい方
- 前回の疲労を確認しながら、定期的にフォームを練習したい方
例えば火曜日と金曜日のように日を分ければ、間の日に体調を確認しながら取り組めます。回数を増やす際は、1回あたりの種目やセット数も調整し、急に全体の負担を増やさないようにします。
週1回60分と週2回30分は、時間だけでは比較できません
どちらも合計60分ですが、同じ運動をしたことにはなりません。準備運動、説明、休憩、種目数、重さ、回数、セット数によって、実際のトレーニング内容が変わります。
週2回30分は、予定を小分けにできる点が利点です。週1回60分は、移動回数を抑えながら、フォームの確認や複数の種目に時間を使いやすい方法です。通いやすさも含めて選びましょう。
「週2回なら週1回の2倍痩せる」「30分を2回に分ければ必ず筋肉が増える」とは言えません。体づくりには、週全体の運動量、負荷、食事、睡眠、継続期間なども関わります。
40代・50代初心者が頻度より先に確認したい3つのこと
1．無理のない動き方と負荷を覚える
最初から重いダンベルや難しい種目を選ぶ必要はありません。椅子からの立ち座り、軽い負荷での押す・引く動作など、取り組める動きを確認します。年齢だけで一律に決めず、運動経験やその日の体調に合わせましょう。
2．疲労に合わせて休む
筋肉痛の強さを成果の基準にしないことも大切です。強い疲労が残る日やフォームが崩れる日は、予定通りにこなすことを優先せず、内容を軽くするか休む判断をします。関節の痛みや鋭い痛みを我慢して続けないでください。
3．移動時間や費用も含めて続けられるか考える
30分のトレーニングでも、着替えや移動を含めた時間は長くなります。仕事帰りに寄れるか、家事と両立できるか、費用に無理がないかを確認しましょう。予定が崩れた週は、次にできる日から再開する考え方で構いません。
無理なく始める1週間のスケジュール例
週1回から始める場合
土曜日をジムの日にし、体調やフォームを確認しながら全身の基本的な動きを練習します。ほかの日は、可能な範囲で散歩をしたり、座りっぱなしの時間を区切ったりします。慣れたら、トレーナーと相談して別の日に短い自宅筋トレを追加します。
週2回に分ける場合
火曜日と金曜日を筋トレの日にするなど、間に休む日を設けます。毎回限界まで追い込むのではなく、前回の疲れや体調を確認して内容を調整しましょう。30分の場合は種目を詰め込まず、準備と休憩の時間も確保します。
これらは予定の組み方の例です。具体的な種目・重さ・回数は、体力や既往歴、動作の状態に合わせて設定します。治療中の病気やけががある方、運動で症状が出る方は、開始前に医師へ相談してください。
ダイエット目的なら、筋トレの回数以外も見直しましょう
筋トレだけで体重の変化を保証することはできません。食事の量や内容、普段の活動、休養も合わせて振り返りましょう。体重だけでなく、扱える負荷や動作の安定、運動を続けられた回数なども記録すると、取り組みを見直しやすくなります。
短期間で大きな結果を求めて回数を増やすより、今の生活の中で続けられる方法を選ぶことが出発点です。
松屋町のPALMで、自分に合う頻度を相談できます
パーソナルジムPALM松屋町店は、大阪市中央区松屋町の完全個室・マンツーマンのパーソナルジムです。40代・50代の運動初心者の方も、周囲を気にせず、ご自身のペースでトレーニングに取り組めます。
30分の短時間コースもご用意しています。「週1回から始めたい」「30分を週2回に分けたい」など、生活に合わせた通い方をご相談ください。無理な勧誘は行いません。
コース料金のご案内
- 30分×8回：34,800円（税込）／1回あたり4,350円
- 60分×8回：64,000円（税込）／1回あたり8,000円
上記は8回分の回数券料金です。月額料金ではありません。ほかの回数を含むコースは、PALMのコースメニューをご確認ください。
通う頻度に迷っている方は、予約方法のご案内からお問い合わせください。
筋トレの頻度についてよくある質問
週1回では意味がありませんか？
週1回を、運動習慣を作り動き方を覚える入口にすることはできます。期待できる変化は内容や継続状況などによって異なります。無理なく続けられるようになったら、目的に合わせて頻度や運動量を見直しましょう。
週2回は連続した日でもいいですか？
初心者が同じ部位をしっかり鍛える場合は、まずは間に休む日を入れる予定が組みやすいでしょう。連日しか時間を取れない場合は、鍛える部位や負荷を調整する方法を相談してください。
1回30分でも取り組めますか？
はい。目的に合わせて種目を絞る方法があります。ただし、準備運動や休憩を省いて数をこなす必要はありません。30分で行う内容は、その日の体調や習熟度に合わせて調整します。
筋肉痛がないと効いていないのでしょうか？
筋肉痛の有無だけで成果を判断することはできません。フォームや負荷、回数の記録も確認しましょう。痛みを起こすことを目標にして、急に負荷を増やす必要はありません。
週2回通えば必ず痩せますか？
必ず痩せるとは言えません。食事や日常生活も含めて取り組みを考える必要があります。回数だけでなく、目標と生活に合う内容を相談しましょう。
まずは続けられる頻度を決めましょう
週1回と週2回のどちらが自分に合うかは、目的や体力、生活の予定によって変わります。運動が久しぶりの方は、始められる回数から取り組み、慣れてきたら少しずつ見直しましょう。松屋町で初心者向けのパーソナルトレーニングをお探しなら、PALMへお気軽にご相談ください。