ダイエット中でも外食を楽しみたい、または仕事や付き合いで外食せざるを得ない場面は多くあります。しかし、どのお店を選べば良いのか迷ってしまうことも少なくありません。そこで今回は、ダイエット中でも比較的安心して利用できる外食チェーンやジャンルを4つご紹介します。適切なメニュー選びのポイントも合わせて解説しますので、参考にしてみてください。
こんにちは！トレーナーの奥本です！
このブログは、高槻と長堀橋、松屋町のパーソナルジムPALMで食事指導を行う現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。
皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。
1. なか卯 – ヘルシー和食で栄養バランスを整える
なか卯は、牛丼チェーンの中でも和食メニューが豊富で、ダイエット中の方に特におすすめです。
おすすめポイント
- シンプルな親子丼：タンパク質が豊富で、小盛りや玉子のみなどカスタマイズも可能
- 低糖質メニューの「肉うどん」：うどんを少なめにして肉と野菜を楽しめる
- 「はいからうどん」：野菜が豊富に摂れる
- 定食メニュー：ご飯の量を調整でき、栄養バランスに優れている
注文時のコツ
- ご飯の量は小盛りを選択する（約150kcal削減可能）
- 麺類は「少なめ」をリクエストする
- 追加のサラダや温泉卵でタンパク質と食物繊維を補う
- 味付けの濃いつゆは残すようにする
なか卯の魅力は、シンプルな和食ベースのメニューで余計な脂質や添加物が少ないこと。特に朝食メニューは低カロリーでタンパク質が摂れるものが多いため、一日のスタートに最適です。
2. やよい軒 – 定食スタイルで栄養バランスを確保
やよい軒は、定食スタイルの外食チェーンとして、栄養バランスを考慮した食事が可能です。
おすすめポイント
- 野菜が充実した定食メニュー：副菜が多く、自然と食物繊維が摂取できる
- 焼き魚定食：脂質を抑えたタンパク源として最適
- 鮭の塩焼き定食：オメガ3脂肪酸も摂取できるヘルシーな選択肢
- 豆腐と野菜のセット：植物性タンパク質と食物繊維のバランスが良い
注文時のコツ
- ご飯は「少なめ」または「小鉢」を選択する
- ドレッシングやタレは「別添え」にしてもらい、量を調整する
- 味噌汁は具沢山のものを選ぶ
- 揚げ物より焼き物や煮物を優先する
やよい軒の強みは、一食で主菜・副菜・汁物がバランス良く摂れること。小鉢も充実しているため、好みに応じて栄養素を追加することができます。また、カロリー表示が明確なので、摂取カロリーの計算もしやすいです。
3. 魚料理の多い居酒屋 – 低カロリー高タンパクの選択肢
居酒屋といえばカロリーが高いイメージがありますが、魚料理中心の居酒屋であれば、ダイエット中でも利用しやすいです。
おすすめポイント
- 刺身や酢の物：低カロリーでタンパク質が豊富
- 煮魚や焼き魚：良質な脂質を含み、満腹感が得られる
- 野菜の煮浸しや和え物：食物繊維が摂取できる
- 茶碗蒸し：低カロリーでタンパク質が摂れる一品
注文時のコツ
- 揚げ物や炒め物は避け、焼き・煮込み・刺身を中心に注文する
- シメのご飯ものは控え、締めに味噌汁を選ぶ
- アルコールは糖質の低いものを少量にするか、ノンアルコールドリンクを選ぶ
- 共同で食べる料理は、野菜や魚中心のものを提案する
魚料理が豊富な居酒屋の利点は、良質なタンパク質と脂質を摂取できること。特に青魚は、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素が豊富です。また、小鉢スタイルの料理が多いため、少量ずつ様々な食材を楽しめます。
4. 焼き鳥 – 低糖質で高タンパクな選択肢
焼き鳥店は、メニュー選びに注意すれば、ダイエット中にも優れた外食先となります。
おすすめポイント
- モモ、ササミ、ムネ肉：低脂質で高タンパクな部位
- 野菜の串（シシトウ、エリンギなど）：食物繊維が摂取できる
- 塩焼き：タレよりもカロリーを抑えられる
- 鳥わさや鳥刺し：非加熱で低カロリー高タンパク
注文時のコツ
- 皮や砂肝など脂質の高い部位は控えめにする
- タレよりも塩を選択する（糖質カットになる）
- 飲み物はビールやハイボールより、焼酎の水割りやウーロン茶などを選ぶ
- シメのご飯ものやラーメンは避ける
焼き鳥の魅力は、低糖質で高タンパクなメニューが多いこと。特に塩焼きは余分な糖質を抑えられるため、糖質制限中の方にもおすすめです。また、一串ずつ注文できるので、食べる量のコントロールがしやすいという利点もあります。
まとめ：外食でもダイエットを継続するために
ダイエット中の外食は、お店選びとメニュー選びが重要です。今回ご紹介した4つの外食先は、いずれも適切に選べばダイエットを妨げない食事が可能です。
共通するポイントは：
- タンパク質を優先する
- 炭水化物（ご飯・麺）の量を調整する
- 野菜を積極的に摂取する
- 調理法は揚げ物より焼き物や煮物を選ぶ
- ドレッシングやタレは控えめにする
これらのポイントを意識すれば、外食がダイエットの大きな障害になることはありません。むしろ、栄養バランスを考えた外食は、ダイエットのストレスを軽減し、長期的な食習慣の改善にもつながります。
ダイエット中でも外食を楽しみ、継続的な健康的な食生活を目指しましょう！
パーソナルジムPALM
大阪・高槻・松屋町、長堀橋、谷町、堺筋本町のパーソナルトレーニングジム パーム（完全予約制）https://personalgym-palm.com/
お問い合わせはこちら