卵は、「完全栄養食」として広く認知されていますが、ダイエットにおいても非常に優れた食品です。栄養価が高く、低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるため、健康的な減量を目指す方には特におすすめです。また、体に必要なビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富に含まれており、筋力維持や健康促進にも寄与します。
今回は、卵がダイエットに効果的な理由と、体に与えるメリットについて現役トレーナーの視点から解説します。
このブログは、高槻と松屋町のパーソナルジムPALMで食事指導を行う現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。
皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。
卵がダイエットにおすすめな理由
- 低カロリーで栄養価が高い
卵1個（約60g）あたりのカロリーは、わずか約80kcalです。これに対し、卵はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでおり、非常に栄養価の高い食品です。卵には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、鉄分、亜鉛など、多くの重要な栄養素が含まれています。これにより、卵は低カロリーながらも栄養面での満足度が高く、ダイエット中に栄養不足になるリスクを軽減できます。
ダイエット中は食事のカロリーを減らすため、栄養が偏りがちですが、卵を積極的に摂ることで、エネルギーを控えつつも必要な栄養素をしっかり摂取することができます。
- 高タンパク質で筋力維持をサポート
卵は、高タンパク質食品の代表格です。卵1個には約6gの良質なタンパク質が含まれており、筋力維持や筋肉の修復に大いに役立ちます。特にダイエット中は、カロリー制限や運動によって筋肉量が減少するリスクがあるため、タンパク質を十分に摂ることが重要です。
卵に含まれるタンパク質は、体内での消化・吸収効率が非常に高く、筋肉の維持・増強に貢献します。特にダイエット中は、脂肪を燃焼させる一方で筋肉を減らさないことが求められますが、卵はその理想的なバランスをサポートしてくれる食品です。朝食や間食に卵を取り入れることで、筋肉の分解を抑えつつ、効果的に体脂肪を減らすことができます。
- 満腹感を持続させる
卵は、食事の満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果があります。タンパク質と脂質を含んでいるため、消化がゆっくり進み、食後の満腹感が長時間続きます。このため、次の食事まで間食をする必要がなくなり、余分なカロリー摂取を抑えることができます。
特に、朝食に卵を摂取することで、昼食までの間に空腹感を感じにくくなり、ダイエット中にありがちな過食や間食を防ぐことができます。研究によると、朝食に卵を食べると、その後の24時間の総摂取カロリーが自然に減少するという報告もあります。これは、卵が満腹ホルモンであるGLP-1やPYYの分泌を促進し、食欲を抑制するためと考えられています。
卵が体に与えるメリット
- ビタミンDの供給源
卵は、ビタミンDを多く含む数少ない食品の一つです。ビタミンDは、骨の健康維持に欠かせない栄養素であり、カルシウムの吸収を促進する役割を持っています。特に、ダイエット中はカルシウム不足になりやすく、骨密度が低下するリスクがあるため、ビタミンDを含む食品を摂取することが重要です。
また、ビタミンDは免疫機能の向上にも寄与します。適切なビタミンDの摂取は、感染症や慢性疾患のリスクを低減し、体の健康維持に役立ちます。ダイエット中に体調を崩しやすい方や、日光に当たる機会が少ない方にとって、卵はビタミンDを手軽に摂取できる貴重な食品です。
- 目の健康をサポート
卵黄には、ルテインとゼアキサンチンという2つの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの成分は、目の健康を維持し、特に加齢による黄斑変性や白内障のリスクを軽減する働きがあります。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ることが多い現代人にとって、目の健康を守ることは重要です。
特に看護師や事務職など、目を酷使する仕事をしている方は、卵を日常的に食事に取り入れることで、視力の保護や目の疲れを軽減する効果が期待できます。
- 心臓病リスクの低減
以前は「卵を食べ過ぎるとコレステロールが上がり、心臓病のリスクが増える」という誤解がありました。しかし、最近の研究では、卵に含まれるコレステロールは、血中コレステロールにほとんど影響を与えないことが明らかになっています。
むしろ、卵には心臓病のリスクを減らす効果があるとされています。卵に含まれるオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質は、心血管系の健康を促進し、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。適量の卵を摂取することは、全身の健康維持に貢献するため、心配せずに日常的に取り入れても良いでしょう。
卵を効果的に摂取する方法
卵は調理方法も多彩で、ダイエットに取り入れやすい食品です。以下に、効果的に卵を摂取するためのおすすめの方法を紹介します。
- ゆで卵を常備する
ゆで卵は、調理が簡単で持ち運びも便利なため、忙しい方にもおすすめです。朝食や間食として食べるのはもちろん、サラダにトッピングしたり、スープに加えたりするなど、様々なメニューに活用できます。ゆで卵は、余分な油を使わずに調理できるため、ダイエット中でも安心して食べられます。
- オムレツで野菜をたっぷり摂取
オムレツは、卵に野菜をたっぷり加えることで、栄養バランスを整えながら満腹感を得られる一品です。ほうれん草やブロッコリー、ピーマン、玉ねぎなど、好きな野菜を卵に加えて、ヘルシーなオムレツを作りましょう。オリーブオイルやココナッツオイルを少量使って焼くことで、より健康的に仕上げることができます。
結論
卵は、低カロリーで高タンパク質、さらに栄養価が非常に高い「完全栄養食」であり、ダイエットに非常に適した食品です。満腹感を持続させる効果もあるため、食べ過ぎを防ぐことができ、健康的な減量を目指す方には最適な食材と言えます。
PERSONALGYM PALM
大阪・高槻・松屋町のパーソナルトレーニングジム パーム（完全予約制）https://personalgym-palm.com/
お問い合わせはこちら