太りたくない時でも安心！現役トレーナーおすすめの間食4選

2025年5月8日

体型維持やダイエット中でも、小腹が空いた時についつい何か食べたくなるものです。しかし、間違った間食選びが体重増加につながり、ダイエットの努力を台無しにしてしまうことも。そこで今回は、現役トレーナーとして多くのクライアントの体型管理をサポートしてきた経験から、太りにくく、むしろ健康やボディメイクに役立つ間食を4つご紹介します。これらの間食は栄養価が高く、満足感があり、続けやすいものばかりです。新しい趣味として料理を始めた方にもアレンジしやすいメニューですので、ぜひ参考にしてください。

こんにちは！トレーナーの奥本です！

このブログは、高槻と長堀橋、松屋町のパーソナルジムPALMで食事指導を行う現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。

皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。

なぜ間食選びが重要なのか？

多くの方がダイエットに挫折する理由の一つが「間食の管理の難しさ」です。特に以下のような状況で間食の誘惑は強くなります：

仕事や勉強の合間に集中力が切れた時
夕食までの時間が空きすぎて空腹を感じる時
ストレスを感じた時の気分転換として
夜遅くに小腹が空いた時

これらの場面で高カロリーなスナック菓子や糖分の多いお菓子を選んでしまうと、知らず知らずのうちにカロリー過多となり、ダイエットの妨げになります。

しかし、間食そのものが悪いわけではありません。実際、適切に選ばれた間食は以下のようなメリットがあります：

極端な空腹を防ぎ、次の食事での過食を抑制
エネルギー補給による集中力の維持
必要な栄養素の追加摂取
代謝の維持

つまり、太りたくない時こそ「何を間食として選ぶか」が重要なのです。今回ご紹介する4つの間食は、現役トレーナーとして多くのクライアントに推奨している、健康的でボディメイクにも貢献する間食です。

間食①：タンパク質の宝庫「ゆで卵」

なぜゆで卵が理想的な間食なのか

ゆで卵は、太りたくない時の間食として最も理想的な食品の一つです。その理由は以下の通りです：

高タンパク質・適度な脂質：卵1個あたり約6gのタンパク質と約5gの良質な脂質を含みます。タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。
低炭水化物：糖質量が非常に少なく、血糖値の急上昇を引き起こしません。
栄養価の高さ：ビタミンA、D、E、B群、鉄分、亜鉛など、多くの栄養素を含む完全食品です。
携帯性と手軽さ：事前に茹でておけば、オフィスや外出先でも手軽に食べられます。

ゆで卵の効果的な取り入れ方

朝のうちに茹でておく：2〜3個を朝に茹でて冷蔵庫に保存しておけば、いつでも手軽に食べられます。
少量の塩を添えて：少量の天然塩を添えると、満足感が増します。ただし、塩分の取りすぎには注意しましょう。
アレンジレシピ：アボカドと合わせたり、トマトと一緒に食べると栄養バランスが良くなります。

注意点

卵アレルギーのある方は避けてください。
コレステロールが気になる方は、卵黄を控えめにする選択も可能です。ただし、最近の研究では健康な人であれば1日1〜2個の卵の摂取は問題ないとされています。

間食②：手軽に栄養補給「プロテイン」

プロテインが間食に最適な理由

プロテインは、元々アスリートやボディビルダーのための栄養補助食品というイメージがありましたが、現在では健康的な間食として多くの方に利用されています。

高タンパク質・低カロリー：プロテイン1杯（約20〜30g）で約20gのタンパク質を摂取でき、カロリーは100〜150kcal程度と低めです。
満腹感の持続：タンパク質の摂取により、空腹感を長時間抑えることができます。
様々なフレーバーで飽きない：チョコレート、バニラ、ストロベリーなど多様なフレーバーがあり、甘いものへの欲求も満たせます。
準備の手軽さ：水や牛乳に溶かすだけで簡単に準備できます。

効果的なプロテインの活用法

午後の小腹対策に：特に15時〜16時頃の間食としてプロテインを取り入れると、夕食までの空腹を和らげることができます。
水よりも無脂肪乳や豆乳と混ぜる：より満足感を得たい場合は、水ではなく無脂肪乳や豆乳と混ぜると良いでしょう。ただし、カロリーは若干増加します。
フルーツと組み合わせる：バナナやベリー類を加えてスムージーにすると、栄養バランスが向上します。

プロテイン選びのポイント

成分表をチェック：糖分や脂質が多すぎないものを選びましょう。
人工甘味料の少ないもの：過剰な人工甘味料は避けるのが望ましいです。
消化吸収の良いもの：ホエイプロテインは消化吸収が早く、間食に適しています。

間食③：体を温め満足感が高い「味噌汁」

味噌汁が優れた間食である理由

一見すると間食というより食事の一部というイメージの味噌汁ですが、実は理想的な間食オプションです。

低カロリー：具材にもよりますが、基本的に一杯50〜100kcal程度と低カロリーです。
温かさによる満足感：温かい食べ物は満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすいという特徴があります。
発酵食品としての健康価値：味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える効果が期待できます。
アレンジの自由度：豆腐、わかめ、野菜など様々な具材を加えることで、栄養バランスを調整できます。

間食としての味噌汁の活用法

タンパク質を加える：豆腐、油揚げ、納豆などのタンパク質源を加えることで、満足感がアップします。
食物繊維を意識：海藻類やきのこ類など、食物繊維の多い食材を入れると腹持ちが良くなります。
インスタントタイプの活用：オフィスでも手軽に楽しめるよう、個包装のインスタント味噌汁を常備しておくと便利です。ただし、塩分量には注意しましょう。

健康的な味噌汁作りのコツ

減塩味噌を選ぶ：塩分を控えめにしたい場合は、減塩タイプの味噌を選びましょう。
具だくさんに：野菜やきのこをたっぷり入れることで、栄養価と満足感がアップします。
だしにこだわる：化学調味料ではなく、昆布やかつお節などの天然だしを使用するとより健康的です。

間食④：少量で栄養満点「ナッツ類」

ナッツ類が理想的な間食である理由

ナッツ類はカロリーが高いというイメージがありますが、適量を摂取すれば理想的な間食となります。

良質な脂質：ナッツに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で、健康に良い油です。
高タンパク質：特にアーモンドやクルミは植物性タンパク質を多く含みます。
ビタミン・ミネラル豊富：ビタミンE、マグネシウム、亜鉛など、美容と健康に役立つ栄養素が豊富です。
携帯性の高さ：小分けにしておけば、どこでも手軽に食べられます。

ナッツ類の効果的な取り入れ方

一日の適量を守る：25g（約一握り）程度を目安にしましょう。カロリーは高めなので、量に注意が必要です。
無塩・無糖タイプを選ぶ：塩や砂糖がコーティングされていないナッツを選びましょう。
複数の種類をミックス：アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど数種類をミックスすることで、様々な栄養素をバランスよく摂取できます。

間食の効果的な取り入れ方と注意点

間食のタイミング

間食は、主食と主食の間の空腹感を和らげるためのものです。効果的なタイミングとしては：

午前の間食：10時〜11時頃（朝食から3時間程度経過後）
午後の間食：15時〜16時頃（昼食から3時間程度経過後）

この時間帯に適切な間食を摂ることで、次の食事での過食を防ぐことができます。

間食の量とカロリー目安

太りたくない時の間食は、以下のカロリー目安を参考にすると良いでしょう：

女性：100〜150kcal程度
男性：150〜200kcal程度

これは、おおよそ以下の量に相当します：

ゆで卵：1〜2個（約80〜160kcal）
プロテインドリンク：1杯（約100〜150kcal）
具だくさん味噌汁：1杯（約50〜100kcal）
ミックスナッツ：小さじ1〜2（約90〜180kcal）

避けるべき間食

ダイエット中や体型維持のために避けたほうが良い間食には、以下のようなものがあります：

精製糖を多く含む菓子類：血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪蓄積を促進します。
精製炭水化物（白いパンやクラッカーなど）：満足感が得られにくく、すぐに空腹感が戻ります。
フライドポテトなどの揚げ物：トランス脂肪酸を含み、高カロリーです。
市販のフルーツジュース：果糖を多く含み、知らず知らずのうちにカロリー摂取が増えます。

太りにくい間食習慣を身につけるコツ

事前準備の重要性

忙しい日常の中で健康的な間食を続けるためには、事前準備が鍵となります。

週末にゆで卵を作り置き：週の始めに6〜10個のゆで卵を茹でて冷蔵庫に保存しておくと便利です。
プロテインシェイカーの常備：オフィスや外出先にシェイカーとプロテインの小分けパックを持っていくと、いつでも手軽に摂取できます。
味噌汁の具材を冷凍保存：よく使う具材（わかめ、ねぎ、豆腐など）を小分けにして冷凍しておくと、急な空腹時にもすぐに対応できます。
ナッツの小分けパック作り：週の始めに一日分（約25g）ずつ小分けにしておくと、食べ過ぎを防げます。

間食を楽しむ工夫

健康的な間食は、単なる空腹凌ぎではなく、日々の健康習慣として楽しむことが大切です。

新しい味のバリエーションを試す：プロテインの新しいフレーバーを試したり、味噌汁に季節の野菜を取り入れるなど、飽きない工夫をしましょう。
間食の時間を意識的に楽しむ：急いで食べるのではなく、数分でも良いので座って、食べる行為に集中することで満足感が高まります。
同僚や家族と共有する：健康的な間食の習慣を周囲の人と共有することで、モチベーションアップにつながります。
レシピ開発を新しい趣味に：ヘルシーな間食レシピを研究することで、食に対する知識も深まり、新しい趣味として楽しめます。

間食とボディメイクの関係

適切な間食は、単に太らないだけでなく、積極的なボディメイクにも貢献します。特にトレーニングをしている方にとって、間食は重要な栄養補給のタイミングとなります。

トレーニング前の間食

トレーニング1〜2時間前の間食は、エネルギー源の確保に役立ちます。この時間帯におすすめなのは：

プロテインと果物の組み合わせ：タンパク質と適度な糖質を同時に摂取できます。
ゆで卵と少量の全粒粉クラッカー：持続的なエネルギー補給になります。

トレーニング後の間食

トレーニング後30分以内の間食は、筋肉の回復と成長を促進します：

プロテインドリンク：素早く吸収されるホエイプロテインが理想的です。
ゆで卵とバナナ：タンパク質と糖質を同時に補給できます。

日常的なボディメイクのための間食戦略

体型管理のために間食を活用する際のポイントは以下の通りです：

タンパク質を優先：筋肉量の維持・増加に貢献します。
食物繊維を意識：腹持ちを良くし、腸内環境も整えます。
良質な脂質を適量摂取：ホルモンバランスの維持に役立ちます。
水分摂取を忘れずに：しばしば喉の渇きと空腹感は混同されます。

まとめ：健康的な間食習慣で理想のボディメイクを

今回ご紹介した4つの間食（ゆで卵、プロテイン、味噌汁、ナッツ類）は、どれも「太りたくない時」に最適な選択肢です。これらの間食には以下の共通点があります：

高タンパク質：筋肉の維持・成長に貢献し、満足感も高い
栄養密度が高い：少量でも必要な栄養素をしっかり摂取できる
血糖値の急上昇を引き起こさない：緩やかな血糖値の上昇により、エネルギーの安定供給が可能
準備や持ち運びが比較的容易：日常生活に取り入れやすく、続けやすい

これらの間食を上手に活用することで、無理なくダイエットを継続し、健康的なボディメイクを実現することができます。一時的な食事制限ではなく、長期的に続けられる食習慣として、これらの間食を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

健康的な間食習慣は、ただ太らないだけでなく、エネルギッシュで活力ある毎日にもつながります。新しい趣味として健康的な食習慣を楽しみながら、理想のボディラインを目指しましょう。

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